[Esp] Combate Cruzado cap...2. Sin Excusas/ [Eng] Cross Combat chap... 2. Without excuses

[omarcitorojas]

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Contenido de la #Rutina

Estiramiento-Calentamiento

• Estiramiento Cruzado de Brazos.
• Estiramiento de Brazos hacia arriba en sentadillas.
• Trote con patada trasera.

#Ejercicios Centrales

• Ataque superior al Oponente /Rodilla al cuerpo/Golpe de Codo a la Quijada.
• Estocada lateral/Explote Rodilla Cruzada/Golpe de Codo hacia arriba.
• Flexiones Brazos abiertos y cerrados a la vez/Entrada de Rodillas por fuera en velocidad/Rodilla Rodilla cruzada interna.
• Rodilla Rodilla / Sentadillas /Golpe cruzados de brazos/Golpe de brazos juntos hacia abajo.

Relajación

• Estiramiento de cuadríceps en suelo/un brazo estirado.

Fuente/Source

Contents of the #Routine

Stretch-Warm Up

• Stretch Cross Arms.
• Stretch arms up in squats.
• Trot with back kick.
  
  Core #Exercises
• Superior Attack on the Opponent / Knee to the Body / Elbow Strike to the Jaw.
• Side Lunge / Cross Knee Explode / Elbow Strike Up.
• Open and closed arms push-ups at the same time / Knees entry on the outside in speed / Knee Internal crossed knee.
• Knee Knee / Squats / Crossed Arms Strike / Arms Together Down.
  
  Relaxation
• Quadriceps stretch on the floor / one arm straight.

Estiramiento-Calentamiento

A calentar mis amigos; retroceder nunca, rendirse jamas. Recuerden descansar e hidratarse entre series; además, no es obligatorio que realicen las series y repeticiones establecidas; ustedes pueden hacer su propio plan y llevar su ritmo, lo importante es que no dejen de ejercitarse. Manos a la obra.

Stretch-Warm Up

Warm up my friends; never back down, never give up. Remember to rest and hydrate between sets; In addition, it is not mandatory that they perform the established series and repetitions; You can make your own plan and pace yourself, the important thing is that you do not stop exercising. Let's do it.

Estiramiento Cruzado de Brazos

De pie, piernas un poco flexionadas, brazos abajo cruzados, simulando tomar unas ligas. Vamos subiendo los brazos, hasta llegar al nivel de hombros y volvemos a bajar. Realizar este movimiento continuo por 30 segundos.

Cross Arm Stretch

Standing, legs slightly bent, arms folded down, pretending to take some garters. We are raising the arms, until we reach the level of the shoulders and we go down again. Perform this continuous movement for 30 seconds.

Estiramiento de Brazos hacia arriba en sentadilla

Posición en sentadillas, brazos arriba al nivel de hombros, y los subimos y bajamos continuamente por 30 segundos.

Squat Upward Stretch

Squat position, arms raised to shoulder level, and continuously raised and lowered for 30 seconds.

Trote con patada trasera

De pie, manos hacia atrás en los glúteos y realizamos el trote normal, a diferencia, que las piernas se mueven hacia atrás, tratando de pegar los talones de los pies contra las manos. Movimiento por 30 segundos.

Trot with back kick

Standing, hands back on the buttocks and we perform the normal trot, unlike, that the legs move backwards, trying to hit the heels of the feet against the hands. Movement for 30 seconds.

#Ejercicios Centrales

Iniciamos la #rutina, sin dejar de recordarles que descansen y se hidraten entre series, para recuperar los fluidos.

Core #Exercises

We started the #routine, continuing to remind them to rest and hydrate between sets, to regain fluids.

Ataque superior al Oponente/Rodilla al cuerpo/Golpe de Codo a la Quijada

1. Posición de pie, llevamos una pierna al frente, con los brazos, como si fuéramos a abrazar a nuestro oponente por el cuello.
2. Luego, la rodilla de la pierna trasera, simula golpear su cuerpo.
3. Posteriormente, el puño del brazo del mismo lado que dio el rodillazo, simula golpear la quijada del oponente.
   Realizas los mismos movimientos, cambiando de pierna, hasta cumplir 4 #series de 4 repeticiones por golpes de puño, por cada lado.

Superior Attack on Opponent / Knee to Body / Elbow Strike to Jaw

1. Standing position, we bring one leg to the front, with our arms, as if we were going to hug our opponent by the neck.
2. Next, the knee of the back leg, simulates striking your body.
3. Subsequently, the fist of the arm on the same side that kneed, simulates hitting the jaw of the opponent.
   You perform the same movements, changing legs, until completing 4 #sets of 4 repetitions per fist blows, on each side.

Estocada lateral/Explote Rodilla Cruzada/Golpe de Codo hacia arriba

1. Damos una zancada lateral, quedando una pierna flexionada y la otra semi estirada.
2. La pierna que esta mas estirada, explota y da el golpe de rodilla.
3. Luego del rodillazo, ésta baja, y damos golpe de codo del mismo lado hacia arriba.
   Cumplir 4 #series de 4 repeticiones por golpe de codo, por lado.

Side Lunge / Cross Knee Explode / Up Elbow Strike

1. We take a lateral stride, leaving one leg bent and the other semi-straight.
2. The leg that is more stretched, explodes and hits the knee.
3. After the knee, it goes down, and we hit the elbow on the same side upwards.
   Complete 4 #sets of 4 repetitions per elbow strike, per side.

Flexiones Brazos abiertos y cerrados a la vez/Entrada de Rodillas por fuera en velocidad/Rodilla Rodilla cruzada interna

1. Posición de flexiones, con los brazos al nivel de hombros y hacemos una flexión; al subir, de inmediato colocamos los brazos más separados de los hombros y hacemos otra flexión, quedando en posición de flexiones.
2. Luego, cada rodilla entra por fuera y sale muy rapido.
3. Posteriormente, damos golpes cruzados de rodillas internamente.
   Movimientos continuos en 4 #series de 4 repeticiones por golpes de rodillas cruzadas.

Push-ups Arms open and closed at the same time / Kneeling entry on the outside in speed / Knee Knee internal cross

1. Push-up position, arms at shoulder level and do a push-up; When climbing, we immediately place the arms further apart from the shoulders and do another push-up, remaining in a push-up position.
2. Then each knee goes in on the outside and comes out really fast.
3. Subsequently, we internally cross our knees.
   Continuous movements in 4 #sets of 4 repetitions by crossed knee strikes.

Rodilla Rodilla/Sentadillas/Golpe cruzados de brazos/Golpe de brazos juntos hacia abajo

1. De pie, damos un golpe con cada rodilla.
2. Luego, bajamos, tomamos posición de sentadillas y damos un golpe cruzado con cada brazo.
3. Seguidamente, en la misma posición de sentadillas y con los brazos juntos, damos golpe hacia abajo.
   Movimientos continuos en 4 #series de 4 repeticiones por golpe de brazos hacia abajo.

Knee Knee / Squats / Crossed Arms Strike / Arms Together Down

1. Standing, we hit each knee.
2. Then we go down, squat, and do a cross strike with each arm.
3. Next, in the same squat position and with the arms together, we hit down.
   Continuous movements in 4 #sets of 4 repetitions per arm stroke down.

Relajación

#Rutina muy emocionante y activa, que nos permite estar en forma, y por ello, en esta etapa debemos poner a nuestro #cuepo en #paz total.

Relaxation

#Very exciting and active routine, which allows us to be in shape, and therefore, at this stage we must put our #body in total #peace.

Estiramiento de cuadríceps en suelo/un brazo estirado

Acostados en suelo, boca abajo, flexionamos una pierna, y con una mano tomamos el pie y hacemos presión contra el glúteo, mientras el otro brazo permanece estirado; permanecemos en esa posición por 30 segundos; seguidamente, cambiamos de pierna y brazo, y hacemos el mismo proceso por 30 segundos más.

Quadriceps stretch on the floor / one arm straight

Lying on the floor, face down, we flex one leg, and with one hand we take the foot and press against the buttock, while the other arm remains stretched; we remain in that position for 30 seconds; Next, we change legs and arms, and do the same process for another 30 seconds.

Amigos míos, con orgullo y dedicación trabajamos para ustedes, con el fin de que se sientan a gusto y disfruten de todos nuestros #contenidos. No olviden que por aquí tienen su #entrenador personal en #casa.

My friends, with pride and dedication we work for you, so that you feel comfortable and enjoy all our #contents. Do not forget that here you have your personal #trainer at #home.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

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