Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tus piernas.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your legs.
Ejercicios para fortalecer tus piernas
Exercises to strengthen your legs
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tus piernas, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (cuádriceps, bíceps femoral, pantorrilla y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your legs, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (quadriceps, biceps femoris, calf and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
Ejercicio N° 1 Sentadillas explosivas y sentadillas
Exercise N° 1 Explosive squats and squats
Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer sentadillas explosivas y sentadillas: Las sentadillas explosivas están diseñadas para mejorar la potencia muscular, ya que implican un movimiento rápido y explosivo. Al combinarlas con sentadillas regulares, puedes trabajar tanto la fuerza como la velocidad, lo que es útil en deportes que requieren cambios rápidos de dirección o explosiones de velocidad, alternar entre sentadillas explosivas y sentadillas regulares puede ayudar a activar diferentes fibras musculares. Las sentadillas explosivas tienden a activar más fibras de contracción rápida, mientras que las sentadillas regulares trabajan en la resistencia y la fuerza, hacer sentadillas explosivas puede ayudar a mejorar la técnica en sentadillas regulares, ya que ambas requieren un buen patrón de movimiento, la explosividad puede fomentar una mejor mecánica en el levantamiento, incluir diferentes tipos de sentadillas en una misma serie puede hacer que el entrenamiento sea más interesante y desafiante, lo que puede ayudar a mantener la motivación y el compromiso, para los atletas, combinar ambos tipos de sentadillas puede traducirse en un mejor rendimiento en sus respectivas disciplinas, ya que se trabaja tanto la fuerza como la explosividad, estas variaciones ayudan a desarrollar una fuerza que se puede aplicar en situaciones del mundo real, mejorando la capacidad del cuerpo para manejar cargas y movimientos dinámicos. En este ejercicio estaremos haciendo 30 repeticiones de cada una por 4 series.
First of all a good stretching because we don't want to injure any muscles, because we are going to do explosive squats and squats: Explosive squats are designed to improve muscle power, as they involve a fast, explosive movement. By combining them with regular squats, you can work both strength and speed, which is useful in sports that require quick changes of direction or bursts of speed, alternating between explosive squats and regular squats can help activate different muscle fibers. Explosive squats tend to activate more fast twitch fibers, while regular squats work on endurance and strength, doing explosive squats can help improve technique in regular squats, as both require a good movement pattern, explosiveness can encourage better mechanics in the lift, including different types of squats in the same set can make training more interesting and challenging, which can help maintain motivation and engagement, for athletes, combining both types of squats can translate into better performance in their respective disciplines, as both strength and explosiveness are worked, these variations help develop strength that can be applied in real-world situations, improving the body's ability to handle dynamic loads and movements. In this exercise we will be doing 30 repetitions of each for 4 sets.
Ejercicio N° 2 Zancadas
Exercise N° 2 Zancadas
Nuestro segundo ejercicio son zancadas: Las zancadas trabajan principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. También involucran los músculos estabilizadores del core, lo que contribuye al fortalecimiento general del cuerpo, al realizar zancadas, se requiere el uso de los músculos estabilizadores, lo que mejora el equilibrio y la coordinación. Esto es especialmente beneficioso para actividades deportivas y la vida diaria, las zancadas ayudan a mejorar la flexibilidad de las caderas y piernas, lo que puede contribuir a una mejor movilidad general, esto es crucial para un desarrollo equilibrado y para prevenir lesiones, existen muchas variaciones de zancadas (hacia adelante, hacia atrás, laterales, con salto, etc.) que permiten incorporar diversidad en tus rutinas de entrenamiento, lo que puede ayudar a mantener la motivación y el interés. En este ejercicio estaremos haciendo 20 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is strides: Strides primarily work the leg muscles, including the quadriceps, hamstrings, glutes and calves. They also involve the core stabilizer muscles, which contributes to the overall strengthening of the body.When performing strides, the use of the stabilizer muscles is required, which improves balance and coordination. This is especially beneficial for sports activities and daily life, strides help improve flexibility in the hips and legs, which can contribute to better overall mobility, this is crucial for a balanced development and to prevent injuries, there are many variations of strides (forward, backward, lateral, jumping, etc.) that allow you to incorporate diversity in your training routines, which can help maintain motivation and interest. In this exercise we will be doing 20 repetitions for 4 sets.
Ejercicio N° 3 Pantorrilla
Exercise N° 3 Calf
Nuestro tercer y último ejercicio es pantorrilla: Trabajar las pantorrillas ayuda a fortalecer los músculos gastrocnemio y sóleo, que son fundamentales para la estabilidad y la fuerza de la parte inferior de las piernas, las pantorrillas juegan un papel crucial en el equilibrio y la estabilidad al estar de pie o al caminar. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir caídas y mejorar el rendimiento en actividades físicas, unos músculos de la pantorrilla fuertes y flexibles pueden ayudar a prevenir lesiones, como esguinces de tobillo y problemas en la rodilla, al proporcionar un mejor soporte y alineación durante el movimiento, las pantorrillas son importantes en muchos deportes que requieren saltos, sprints y cambios de dirección. En este ejercicio estaremos haciendo 20 repeticiones por 4 series.
Our third and final exercise is calf: Working the calves helps strengthen the gastrocnemius and soleus muscles, which are critical to the stability and strength of the lower legs, the calves play a crucial role in balance and stability when standing or walking. Strengthening these muscles can help prevent falls and improve performance in physical activities, strong and flexible calf muscles can help prevent injuries, such as ankle sprains and knee problems, by providing better support and alignment during movement, calves are important in many sports that require jumps, sprints and changes of direction. In this exercise we will be doing 20 repetitions for 4 sets.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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