Ejercicios para tu Espalda [ESP/ENG]

[casciani-sw]

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Ejercicios para mejorar tu fuerza de tu Espalda

Exercises to improve your back strength

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STREET WORKOUT COMMUNITY

¡Saludos comunidad de Hive y SWC! Espero que cada día los atletas de esta familia sigan progresando y creciendo activamente dentro de la blockchain de Hive. Hoy quiero compartirles un entrenamiento bastante exigente que realicé, enfocado principalmente en la espalda, utilizando como base la barra alta. Son ejercicios ya conocidos por muchos, como las dominadas, los muscle ups y las dominadas supinas, incluyendo también su variante cerrada.

Greetings, Hive and SWC community! I hope that every day the athletes in this family continue to progress and actively grow within the Hive blockchain. Today I want to share a fairly demanding workout I did, focusing primarily on the back, using the high bar as a base. These exercises are already familiar to many, such as pull-ups, muscle-ups, and supinated pull-ups, also including their closed variant.

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Como siempre, antes de comenzar la parte fuerte de la rutina, realizo un calentamiento previo para activar articulaciones y acondicionar el cuerpo. Esto incluye movilidad y estiramientos en hombros, tríceps y bíceps, asegurando así que los músculos estén listos para el trabajo que viene. El primer bloque de ejercicios consiste en realizar 10 dominadas y, sin bajarme de la barra, mantenerme en posición estática durante unos segundos para luego ejecutar cinco muscle ups. Esta combinación la hago por tres rondas, con descansos de 3 a 4 minutos entre cada una, ajustando el tiempo según lo que mi cuerpo necesite.

As always, before starting the hard part of the routine, I warm up to activate joints and condition the body. This includes mobility and stretching of the shoulders, triceps, and biceps, ensuring the muscles are ready for the work ahead. The first block of exercises consists of performing 10 pull-ups and, without stepping off the bar, holding a static position for a few seconds and then performing five muscle-ups. I do this combination for three rounds, with 3 to 4-minute rests between each round, adjusting the time according to my body's needs.

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El segundo bloque es de dominadas supinas, buscando llegar a 20 repeticiones. Después, paso de manera estática a la variante cerrada y realizo 10 repeticiones más. Esta parte se enfoca en fortalecer dorsales y espalda, manteniendo siempre la técnica y la postura correctas. Entre rondas descanso 2 minutos para recuperar bien. Esta rutina es ideal para quienes quieren ganar fuerza en la espalda y mejorar habilidades como el front lever, además de aportar a la estética corporal.

The second block consists of supine pull-ups, aiming for 20 reps. I then move from a static position to a closed version and perform 10 more reps. This part focuses on strengthening the lats and back, while maintaining proper technique and posture. Between rounds, I rest for two minutes to recover properly. This routine is ideal for those looking to gain back strength and improve skills like the front lever, while also improving their body aesthetics.

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Les agradezco por haber dedicado tiempo en leer mi publicación, espero que les guste y me sigan para más.

I thank you for taking the time to read my post, I hope you like it and follow me for more.

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Soy @casciani-sw atleta de Calistenia.	I am @casciani-sw Calisthenics athlete.

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✅Contenido original del autor.
✅Imágenes y videos tomados con mi teléfono Tecno spark go 20c.
✅Editor de foto: Canva.
✅Traductor: Deepl (Versión gratuita)

English Version

✅Original content by the author.
✅ Images and videos taken with my Tecno spark go 20c.
✅ editor: Canva.
✅: Deepl (Free version)

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