Con Piernas Elevadas en Tensión. Volvemos con todos ustedes en modo navidad y con otra rutina sumamente poderosa para activar el núcleo y el tren inferior. Durante la ejecución de los movimientos, tendremos beneficios increíbles en la región baja del abdomen, lumbares, flexores de la cadera y como complemento, un trabajo grande a nivel del tren inferior. Ahora; incluyendo las ligas en nuestro plan de trabajo, las mismas van a permitir un fortalecimiento y desarrollo muscular mucho mayor; esto debido a que los músculos trabajan más duro generando más tensión en cada repetición. De verdad que esta rutina es muy buena para la ganancia de resistencia, potencia muscular, estabilidad y control corporal. Así que amigos míos; que nadie se quede atrás y vamos todos a entrenar, actívate y dale movimiento a tu vida.
With Legs Elevated in Tension. We're back with you all in Christmas mode and with another extremely powerful routine to activate the core and lower body. While performing the movements, we'll see incredible benefits in the lower abdomen, lower back, and hip flexors, as well as a great workout for the lower body. Now, by including resistance bands in our workout plan, we will achieve much greater muscle strengthening and development, because the muscles work harder, generating more tension with each repetition. This routine is really great for gaining endurance, muscle power, stability, and body control. So, my friends, let's not leave anyone behind. Let's all get training, get active, and get moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in CanvaFase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, PATADAS ALTERNAS CON CRUCE DE BRAZO OPUESTO
Postura
Para iniciar con la postura, nos vamos con piernas separadas al ancho de la cadera, codos flxeionados con manos a nivel del rostro.
Warm-up 1, ALTERNATING KICKS WITH OPPOSITE ARM CROSS
Posture
To begin the posture, stand with your legs hip-width apart, elbows bent, and hands at face level.
Ejecución
Activos en la postura indicada; damos un patada frontal y al mismo tiempo, extendemos el brazo opuesto haciendo el cruce tratando de alcanzar el pie. Durante la ejecución del movimiento, se nota una leve torsión abdominal. Nos vamos con 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
Active in the indicated position; we kick forward and at the same time extend the opposite arm, crossing over and trying to reach the foot. During the execution of the movement, there is a slight abdominal twist. We finish this first warm-up after 3 minutes.
Calentamiento 2, SKIPPING CON TOQUE OPUESTO DE RODILLA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con manos a nivel del rostro.
Warm-up 2, SKIPPING WITH OPPOSITE KNEE TOUCH
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with hands at face level.
Ejecución
Estando activos en la posición indicada, ejecutamos en trote la elevación de rodillas y de forma alterna vamos tocando las mismas con la mano opuesta. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
While remaining active in the indicated position, we perform knee lifts while jogging and alternately touch them with the opposite hand. Continue this second warm-up for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, APERTURA INFERIOR Y SUPERIOR DE PIERNAS CON LIGA EN APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
En primer lugar; tomamos la banda de resistencia y la enrollamos en los tobillos; cada quien puede medir en nivel de tensión. Nos acostamos boca arriba y nos apoyamos en el piso con los antebrazos; las piernas se extienden juntas y se mantienen elevadas.
Station 1, LOWER AND UPPER LEG OPENING WITH RESISTANCE BAND SUPPORTED BY FOREARMS
Posture
First, take the resistance band and wrap it around your ankles; each person can adjust the tension level. Lie on your back and rest your forearms on the floor; extend your legs together and keep them elevated.
Ejecución
Ya activos en la postura deseada y siempre con las piernas sin tocar piso; abrimos las mismas, volvemos a juntarlas; elevamos las piernas y abrimos a nivel superior. Ejercicio poderoso para activar el núcleo y tren inferior. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Already active in the desired position and always with your legs off the floor, open them, bring them back together, raise your legs, and open them at a higher level. This is a powerful exercise for activating your core and lower body. We'll do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, APERTURAS LATERALES ALTERNAS CON LIGA
Postura
Aquí; igualmente con las ligas enrolladas en los tobillos, nos sentamos en el piso y nos apoyamos con las manos que se ubican detrás de la espalda. El torso queda levemente suspendido hacia atrás. Elevamos las piernas que inician juntas en el centro.
Station 2, ALTERNATING SIDE OPENS WITH RESISTANCE BAND
Posture
Here, with the resistance bands wrapped around our ankles, we sit on the floor and support ourselves with our hands behind our back. The torso is slightly suspended backward. We raise our legs, which start together in the center.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; siempre con las piernas elevadas, abrimos una pierna a un lado, movemos la otra para que queden juntas. Movemos la pierna al centro y luego se mueve la otra para juntarla. Nos mantenemos ejecutando el movimiento durante 20 repeticiones totales en 4 series. Mucho poder para los músculos que trabajan a millón.
Execution
To perform the movement, always with your legs raised, open one leg to the side and move the other so that they are together. Move the leg to the center and then move the other to bring it together. Continue performing the movement for a total of 20 repetitions in 4 sets. Lots of power for muscles that are working at full speed.
Estación 3, ELEVACIÓN ALTERNA CON PIERNAS ABIERTAS
Postura
Continúan las ligas enrolladas en los tobillos. Nos acostamos en el piso, ubicando las manos debajo de los glúteos. Abrimos las piernas lo más que podamos y las elevamos un poco.
Station 3, ALTERNATING LEG RAISES WITH LEGS APART
>Posture
The ankle straps remain wrapped around the ankles. We lie down on the floor, placing our hands under our buttocks. We open our legs as wide as possible and raise them slightly.
Ejecución
Con las piernas siempre elevadas y abiertas; vamos haciendo tensión llevando una pierna de forma alterna diagonalmente hacia arriba. Ejercicio fabuloso para el abdomen y tren inferior. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
With your legs always raised and open, build tension by alternately bringing one leg diagonally upward. This is a great exercise for the abdomen and lower body. Do 20 repetitions in total, in 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS MÁS GIRO CON MANOS HACIA ATRÁS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera con manos detrás de la espalda a nivel de los glúteos.
Relaxation, KNEE LIFT PLUS TWIST WITH HANDS BEHIND BACK
Posture
Legs hip-width apart with hands behind back at buttock level.
Ejecución
Respirando y exhalando, elevamos las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás. Al bajar la rodilla, se dan dos pasos para elevar y girar la rodilla opuesta. Nos vamos con 3 minutos de relajación y paz corporal.
Execution
Breathing in and out, we lift our knees alternately and rotate them backward. When lowering the knee, take two steps to lift and rotate the opposite knee. We finish with 3 minutes of relaxation and bodily peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Eso, amigo, siempre activo y con gorro navideño. Esa es la actitud de estas fiestas 🙏😂
En esta época hay que entrenar, hacer ejercicios para bajar las calorías de las hallacas, pan de jamón, pernil y mucho más. Comida deliciosa pero engorda😋
Jejeje, así es amiga; en esta temporada se come mucho y hay que contrarrestar esas calorías demás. A ejercitar se ha dicho. Saludos.