Tengan todos saludos cordiales, mi gente activa y deportiva, el día de hoy proponemos una rutina muy especial, orientada como siempre a la tonificación muscular; en esta oportunidad a través de la ejecución de movimientos de artes marciales en pro de un cuerpo sano, donde la aplicación de golpes, patadas, esquives y rodillazos, acompañados de previos ejercicios de calentamiento que nos harán sudar y cumplir con el objetivo planteado; todo con la intención de generar cambios no sólo físicos, sino también psicológicos; además de mejorar el rendimiento atlético, deportivo y motor, aumentando la fuerza, resistencia, potencia muscular, velocidad y la composición corporal, lo que garantiza un incremento en los niveles de autoestima y por ende la disminución del estrés, producto de la liberación de endorfinas que origina la rutina, al tener la diversión como eje principal; vente con nosotros quema grasas, actívate, estamos aquí para motivarte y apoyarte, no te detengas, porque aquí ustedes son los que mandan, sígueme los pasos y vamos a la acción.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio
All have cordial greetings, my active and sporty people, today we propose a very special routine, oriented as always to muscle toning; this time through the execution of martial arts movements in favor of a healthy body, where the application of blows, kicks, dodges and knees, accompanied by previous warm-up exercises that will make us sweat and meet the proposed objective; all with the intention of generating changes not only physical, but also psychological; In addition to improving athletic, sports and motor performance, increasing strength, endurance, muscle power, speed and body composition, which guarantees an increase in self-esteem levels and therefore a decrease in stress, a product of the release of endorphins. that originates routine, having fun as the main axis; Come with us, burn fat, get active, we are here to motivate and support you, don't stop, because here you are the ones in charge, follow my steps and let's take action.
- En saltos, movimientos de brazos y piernas hacia adelante y hacia atrás.
- En saltos, solo golpes de rodillas.
- Jab - golpe cruzado / Giro de cuerpo completo más golpe de codo.
- Esquive - bloqueo / Cuerpo abajo, con apoyo de dedos y una pierna, más patada lateral.
- Bloqueo con ambos brazos y rodilla elevada / Patada frontal en empuje.
- Uppercut - Uppercut / Cuerpo abajo en puente, con apoyo en dos puntos / Patada.
- Estiramiento de pierna con apoyo en elevación.
- In jumps, forward and backward arm and leg movements.
- In jumps, only blows to the knees.
- Jab - cross punch / full body twist plus elbow punch.
- Dodge - block / Body down, with finger and one leg support, plus side kick.
- Block with both arms and raised knee / Front kick in push.
- Uppercut - Uppercut / Body down in bridge, with support in two points / Kick.
- Leg stretch with elevation support.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Calentar implica poner el cuerpo en condiciones óptimas para soportar los fuertes ejercicios, ya que los músculos y articulaciones deben estirarse, evitando así la ocurrencia de lesiones que podrían limitar tu acción deportiva.
Warming up implies putting the body in optimal conditions to withstand strong exercises, since the muscles and joints must be stretched, thus avoiding the occurrence of injuries that could limit your sports action.
Estando de pie, iniciamos saltos de piernas hacia adelante y hacia atrás, y al mismo tiempo el brazo opuesto a cada pierna se mueve a ese ritmo; es decir, para el momento del salto, si la pierna derecha está adelante, entonces el brazo izquierdo lo acompaña, y así seguimos el mismo ritmo de saltos durante 3 minutos.
In jumps, forward and backward arm and leg movements
While standing, we start jumping legs back and forth, and at the same time the arm opposite each leg moves at that rate; that is, for the moment of the jump, if the right leg is forward, then the left arm accompanies it, and thus we follow the same jumping rhythm for 3 minutes.
Iniciamos en posición de combate, de inmediato, y al ritmo de saltos, propinamos rodillazos con cada pierna, mantener el ritmo de saltos y rodillazos por 3 minutos.
In jumps, only kneeling
We started in combat position, immediately, and at the rhythm of jumps, we kneed with each leg, maintaining the rhythm of jumps and knees for 3 minutes.
Nuestra rutina cumple con el objetivo principal, quemar grasas, tonificar tu cuerpo, y convertirlo en una máquina de fuerza, resistencia, velocidad y libre de estrés; en pocas palabras al cumplir está y todas las rutinas, te permitirán ser una persona con una salud excelente y una vida formidable. Recuerden que al ejecutar cada movimiento, deben hacerlo con fuerza, y contraer la mayor cantidad de músculos posibles.
Our routine meets the main objective, burn fat, tone your body, and turn it into a strength, resistance, speed and stress-free machine; In a few words, when you fulfill this and all the routines, they will allow you to be a person with excellent health and a formidable life. Remember that when executing each movement, you must do it with force, and contract as many muscles as possible.
Con estos movimientos, activamos cada centímetro de nuestro cuerpo, hasta los gemelos y antebrazos trabajan al unísono. Comenzamos:
Estando en posición lateral de combate; iniciamos el golpe de Jab con el brazo delantero, luego en velocidad, flexionamos las piernas, el pie trasero queda en puntilla, giramos el torso y lanzamos un golpe cruzado. En esa posición de flexión, giramos el cuerpo hacia el lado contrario del brazo que dio el golpe cruzado, y al final del giro damos el codazo con el mismo brazo. Es decir, si das el Jab con el brazo izquierdo, entonces, el golpe cruzado lo ejecuta el brazo derecho, lo que implica que el giro del cuerpo lo harás hacia el lado izquierdo, y el codazo se dará con el brazo derecho, ya que has girado a la izquierda, recuerda que el giro debes hacerlo con las piernas flexionadas. Al terminar ese giro, vuelves a posición inicial, pero cambiando la posición de combate, repitiendo los mismos movimientos del nuevo lado. Todo en 20 repeticiones por cada lado, por 4 series.
Jab - cross punch / Full body twist plus elbow punch
With these movements, we activate every inch of our body, even the calves and forearms work in unison. We begin: Being in a lateral combat position; We start Jab's blow with the front arm, then in speed, we flex our legs, the rear foot is on tiptoe, we turn our torso and launch a cross blow. In this flexion position, we turn the body to the opposite side of the arm that struck the cross, and at the end of the turn we elbow with the same arm. That is, if you give the Jab with your left arm, then, the crossed blow is executed by the right arm, which implies that the turn of the body will be done to the left side, and the elbow will be given with the right arm, since you have turned to the left, remember that the turn must be done with the legs bent. At the end of that turn, you return to the starting position, but changing the combat position, repeating the same movements on the new side. All in 20 repetitions on each side, for 4 series.
De igual forma que en el ejercicio anterior, la activación muscular será integral. Inicia la acción:
En posición frontal de combate, iniciamos el esquive a un lado flexionando las piernas, al subir, la pierna del lado del esquive queda un poco flexionada, protegemos el rostro haciendo el bloqueo elevando el brazo del mismo lado, no olvides que la pierna contraria queda estirada, y en punta de pies. En esa posición, hacemos el esquive hacia el otro lado, y ejecutamos los mismos movimientos. Al terminar, nos ubicamos en posición de plancha, apoyados con una pierna y los dedos de las manos, y con la pierna que está elevada damos una patada lateral; bajamos la pierna, y damos la patada con la otra pierna; volvemos a posición inicial, repitiendo todos los movimientos 20 veces en 4 series.
Dodge - block / Body down, with finger and one leg support, plus side kick
As in the previous exercise, muscle activation will be comprehensive. Start the action: In frontal combat position, we start the dodge to one side by bending the legs, when climbing, the leg on the side of the dodge is slightly bent, we protect the face by making the block by raising the arm on the same side, do not forget that the opposite leg remains stretched out, and on tiptoe. In that position, we do the dodge to the other side, and we execute the same movements. At the end, we place ourselves in a plank position, supported with one leg and the fingers of the hands, and with the leg that is elevated we give a side kick; we lower our leg, and we kick with the other leg; We return to the starting position, repeating all the movements 20 times in 4 series.
Aquí no hay desperdicio amigos, esta rutina es sumamente integral, por lo que no se colocan que músculos se desarrollan, ya que todos están involucrados. Comenzamos:
Vamos con la posición lateral de combate, en velocidad, juntamos ambos brazos y nos protegemos el rosto, al mismo tiempo que elevamos la rodilla delantera; seguidamente, sin bajar la pierna, damos una patada frontal en empuje, bajamos la pierna, ahora, con un salto cambiamos la posición de combate, ejecutando el mismo movimiento del lado opuesto. Cumplir 20 repeticiones por cada lado.
Block with both arms and raised knee / Front kick kick
There is no waste here friends, this routine is highly comprehensive, so it is not stated which muscles are developed, since everyone is involved. We begin: We go with the lateral combat position, in speed, we join both arms and protect our face, at the same time that we raise the front knee; then, without lowering the leg, we give a frontal push kick, we lower the leg, now, with a jump, we change the fighting position, executing the same movement on the opposite side. Complete 20 repetitions on each side.
En este último ejercicio de la rutina, le vamos a imprimir un poco más de velocidad, resistencia y movimiento. Acción:
Iniciamos en posición frontal de pelea, en velocidad damos 20 uppercut de cada lado, no olviden girar el torso en cada golpe, ya saben golpes rápidos y con fuerza; al culminar, adoptamos posición de puente, elevando un brazo, y dando 20 patadas con la pierna del mismo lado del brazo elevado; al culminar las 20 patadas, cambia el apoyo de brazo y pierna, elevas el brazo opuesto, y pum, 20 patadas más. Vuelves a posición inicial, y completas todos los ejercicios de esta estación por 4 series.
Uppercut - Uppercut / Body down in bridge, with support in two points / Kick
In this last exercise of the routine, we are going to give you a little more speed, resistance and movement. Action: We start in a frontal fighting position, in speed we give 20 uppercuts on each side, do not forget to rotate the torso with each blow, you already know fast and powerful blows; Upon completion, we adopt a bridge position, raising one arm, and giving 20 kicks with the leg on the same side of the raised arm; At the end of the 20 kicks, switch arm and leg support, raise the opposite arm, and bang, 20 more kicks. You return to the starting position, and complete all the exercises for this station for 4 sets.
Vamos mi gente, casi terminamos, no olviden está fase final, ya que hay que desacelerar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Paz y relajación.
Come on my people, we are almost done, do not forget this final phase, since you have to slow down your heart rate and body temperature. Peace and relaxation.
Para elevar la pierna, pueden utilizar la pared, una ventana, una mesa, cualquier elemento que le permita elevarla, en mi caso, utilizamos el tronco de un árbol presente en el medio. Bueno amigos, elevamos una pierna, y la colocamos estirada en el elemento escogido, colocamos las manos sobre ella, y mantenemos posición por 30 segundos, cambiamos de pierna y duramos 30 segundos más. Háganlo en 4 series.
Elevated Support Leg Stretch
To raise the leg, you can use the wall, a window, a table, any element that allows you to raise it, in my case, we use the trunk of a tree in the middle. Well friends, we raise one leg, and we place it stretched out on the chosen element, we place our hands on it, and we hold position for 30 seconds, we change legs and we last 30 seconds more. Do it in 4 sets.
Que bien amigos, los felicito, de verdad que si, estoy convencido que lo están haciendo muy bien, y que ya están experimentando positivamente un cambio en sus vidas, no se detengan, sigan adelante, que por aquí siempre los estaremos incitando al ejercicio, y para los que aún no se deciden, sigan el ejemplo de sus hermanos, la cosa no es cuento, actívense que el ejercicio les hace mucho bien. Saludos y hasta pronto. Motivación, fuerza y voluntad.
Good friends, I congratulate you, really yes, I am convinced that you are doing very well, and that you are already experiencing a positive change in your lives, do not stop, keep going, we will always be encouraging you to exercise here, And for those who have not made up their minds yet, follow the example of your brothers, it is not a story, get active because exercise does you a lot of good. Greetings and see you soon. Motivation, strength and will.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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