Hola hola, mi gente activa y deportiva, juntos de nuevo con esta ruina fuera de lo común, porque si eres de las personas que te la pasas sentado en casa, y más que todo en una oficina, y alegas que no tienes tiempo para el ejercicio por estar trabajando, y muchas veces también estás dentro de la oficina jugando con la computadora, o el celular, bueno, esta rutina te será muy útil para iniciar en el mundo del entrenamiento, y te aseguro que al iniciar, ya no vas a parar, porque le vas a agarrar el gusto, ya verás que sí, porque son ejercicios sencillos, y si alguno te resulta complicado, lo puedes hacer a tu ritmo, imprimiéndole la fuerza que desees, lo importante es que te ejercites estés donde estés; ojo, tú que estas en casa, no te sientas mal, porque también esto es para tí; ambos polos, vengan a disfrutar de la máxima experiencia corporal, sígueme los pasos y vamos a la acción. Los ejercicios necesitarán del apoyo de esa silla en tu trabajo, tampoco tendrás excusa, porque la silla la tienes.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio
Hello hello, my active and sporty people, together again with this unusual ruin, because if you are one of the people who spend it sitting at home, and more than anything in an office, and you claim that you do not have time for it exercise because you are working, and many times you are also in the office playing with the computer, or the cell phone, well, this routine will be very useful to start in the world of training, and I assure you that when you start, you will no longer stop, because you're going to get the hang of it, you'll see that it does, because they are simple exercises, and if one of them is difficult for you, you can do it at your own pace, giving it the strength you want, the important thing is that you exercise wherever you are; Be careful, you who are at home, do not feel bad, because this is also for you; both poles, come and enjoy the maximum body experience, follow in my footsteps and let's go to action. The exercises will need the support of that chair in your work, you will not have an excuse either, because you have the chair.
- Sentados en silla, flexión fronto diagonal de torso, con toque de pie contrario.
- Trote en posición de defensa.
- Sentados / Elevación de rodilla, y toque con codo opuesto.
- En silla, bicicleta con cuerpo elevado.
- Sentados / Torción fronto diagonal, tocando rodilla con codo contrario / Elevación de rodillas al abdomen.
- De pie, torción lateral de torso, con toque de pie en elevación.
- Postura de la cobra.
- Sitting in a chair, frontal flexion of the torso, with the opposite foot touch.
- Trot in defense position.
- Seated / Knee Raise, and touch with opposite elbow.
- In a saddle, a bicycle with a raised body.
- Sitting / Fronto diagonal twist, touching knee with opposite elbow / Elevation of knees to the abdomen.
- Standing, lateral torso twist, with foot touch in elevation.
- Cobra pose.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Comenzamos con los calentamientos, los cuales pueden ser llevados a cabo, en la misma silla, y de pie, si deseas hacer los dos en la silla también es válido, más adelante te explico. Solo debes saber que calentar es primordial, pero en caso de que estés en una oficina, realizalos sin mucho esfuerzo, la idea es que los músculos dejen de estar rígidos. Igual, el entrenamiento se hace en casa, cuidado con eso, nadie se detenga.
We start with the warm-ups, which can be carried out, in the same chair, and standing, if you want to do both in the chair it is also valid, I will explain later. You just have to know that warming up is essential, but in case you are in an office, do it without much effort, the idea is that the muscles stop being stiff. Likewise, the training is done at home, be careful with that, nobody stops.
Sencillamente, sentado en la silla, con los pies en el suelo, puedes abrir las piernas, los brazos se estiran al frente; ahora, flexiona el torso, el cual debes girar, ya que debes tocar el pie con su mano opuesta. 3 minutos de acción. Ojo si no estas en el trabajo, hazlo en casa, nadie está excluido de la rutina.
Sitting in a chair, front-diagonal flexion of the torso, with opposite foot touch
Simply sitting on the chair, with your feet on the floor, you can spread your legs, your arms are stretched out in front; now, flex the torso, which you must rotate, since you must touch the foot with your opposite hand. 3 minutes of action. Be careful if you are not at work, do it at home, no one is excluded from the routine.
Aquí podemos estar de pie, flexionamos las piernas, brazos semi flexionados a los lados, asumes la posición de defensa de baloncesto, e inicias el trote en sitio, sentirás que el cuerpo se balancea de lado a lado. Si deseas hacerlo sentado en la silla, adquieres la misma posición, sólo que esta vez estarás sentado, e inicia los movimientos con los pies como si trotaras, aun estando sentado, el cuerpo se balancea un poco de lado a lado. 3 minutos continuos.
Trot in defense position
Here we can stand, flex the legs, arms semi flexed to the sides, assume the basketball defense position, and start the trot on site, you will feel that the body is swaying from side to side. If you want to do it sitting in the chair, you acquire the same position, only this time you will be sitting, and start the movements with your feet as if you were jogging, even when sitting, the body sways a little from side to side. 3 continuous minutes.
Aja mi gente, ahora si, prepárense a vivir un momento divertido, no le paren si tienen a alguien a los lados que critique, mientras ellos critican, ustedes cada momento que pasa, se vuelven personas mas sanas, sigan adelante, que les aseguro, que quienes los critican hoy, se sumarán mañana, vamos pues. Recuerda, que en los ejercicios donde no se flexiona ni gira el torso, éste debe estar lo más recto posible.
Aha my people, now yes, get ready to live a fun time, do not stop it if you have someone on the side who criticizes, while they criticize, you every moment that passes, you become healthier people, keep going, I assure you, that those who criticize them today will join tomorrow, let's go. Remember that in exercises where the torso is not flexed or turned, it should be as straight as possible.
Con este ejercicio, activamos toda la zona frontal y lateral del abdomen, además de darle chance de formación a las piernas y brazos.
Sentados en la silla, estiramos ambas piernas y las elevamos, manos detrás de la cabeza, luego, sin tocar piso, llevamos una rodilla contra el abdomen, y al mismo tiempo giramos el torso hacia ese lado, tocando esa rodilla con el codo opuesto; regresas y hacemos lo mismo del otro lado lado. 20 repeticiones continuas, en 4 series.
Sitting / Knee raise, and touch with opposite elbow
With this exercise, we activate the entire front and side of the abdomen, in addition to giving the legs and arms a chance to train. Sitting in the chair, we stretch both legs and raise them, hands behind the head, then, without touching the ground, we bring one knee against the abdomen, and at the same time we turn the torso to that side, touching that knee with the opposite elbow; You come back and we do the same on the other side. 20 continuous repetitions, in 4 series.
Este ejercicio es un poco mas complejo, si no lo pueden ejecutar por X causa, simplemente lo realizan sentado, ya que requiere de fuerza para elevar el cuerpo del asiento. Aquí fortalecemos el tren inferior, abdomen, y marcadamente los brazos.
Iniciamos sentados en la silla, estiramos las piernas, colocamos las manos en los mangos de la silla, te impulsas y despegas los glúteos de la misma; las piernas permanecen estiradas y elevadas del suelo, de inmediato, como si manejas bicicleta, llevas una rodilla al abdomen, estiras, y flexiona la otra pierna; sigue el ejercicio sin bajar el cuerpo, en 15 movimientos de cada pierna por 4 repeticiones. Repito sino te puedes levantar, haces el ejercicio sentado, eso sí, con las piernas elevadas.
In a saddle, bike with a raised body
This exercise is a bit more complex, if they cannot do it for X reasons, they simply do it sitting down, since it requires strength to raise the body from the seat. Here we strengthen the lower body, abdomen, and the arms markedly. We start sitting on the chair, we stretch our legs, we place our hands on the handles of the chair, you push yourself up and take your buttocks off the chair; the legs remain straight and raised off the ground, immediately, as if you are riding a bicycle, you bring one knee to the abdomen, stretch, and bend the other leg; follow the exercise without lowering the body, in 15 movements of each leg for 4 repetitions. I repeat if you cannot get up, you do the exercise sitting, yes, with your legs raised.
El beneficiado en gran medida con este ejercicio, será el abdomen y glúteos, en segundo plano las piernas y brazos.
Iniciamos sentados en la silla, piernas abiertas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza; luego, flexiona el torso hacia adelante, el cual gira hacia un lado, para tocar la rodilla con el codo opuesto; vuelves a posición inicial, flexiona torso, y tocas la otra rodilla con el codo; de nuevo vuelves al principio, las manos siguen detrás de la cabeza, pero esta vez las piernas se elevan, y al mismo tiempo las flexionas, llevando las rodillas juntas contra el abdomen. 20 repeticiones por todo el ciclo en 4 series.
Sitting / Fronto diagonal twist, touching knee with opposite elbow / Elevation of knees to abdomen
The benefit greatly from this exercise will be the abdomen and buttocks, in the background the legs and arms. We started sitting on the chair, legs spread, feet on the floor, hands behind the head; then, flex the torso forward, which turns to one side, to touch the knee with the opposite elbow; You return to the starting position, flex your torso, and touch the other knee with your elbow; again you go back to the beginning, the hands are still behind the head, but this time the legs are raised, and at the same time you flex them, bringing the knees together against the abdomen. 20 repetitions for the entire cycle in 4 series.
Con este ejercicio activamos los abdominales oblicuos o laterales, y las piernas.
Iniciamos de pie, al lado de la silla, colocamos una mano en su espaldar, del otro lado elevamos una pierna flexionada, alejando un poco el pie, el brazo se eleva más arriba de la cabeza; de inmediato, procedemos a flexionar el torso, elevamos un poco mas la pierna, bajamos el brazo y tocamos el pie; nos activamos de ese lado por 20 repeticiones; al terminar, te diriges al otro lado de la silla, y ejecutas el mismo movimiento con el otro brazo y pierna, por 20 repeticiones más, todo en 4 series.
Standing, lateral torso twist, with foot touch in elevation
With this exercise we activate the oblique or lateral abdominals, and the legs. We start standing, next to the chair, we place a hand on his back, on the other side we raise a bent leg, moving the foot a little away, the arm rises higher than the head; immediately, we proceed to flex the torso, raise the leg a little more, lower the arm and touch the foot; we activate on that side for 20 repetitions; When finished, you go to the other side of the chair, and execute the same movement with the other arm and leg, for 20 more repetitions, all in 4 series.
Ahora llegó el momento de la relación amigos míos, este momento disfrútenlo para completar toda la rutina.
Now it is time for the relationship, my friends, this moment enjoy it to complete the whole routine.
Nos acostamos boca abajo, manos en el suelo a los lados, ahora, poco a poco, vamos estirando los brazos, hasta elevar totalmente el torso; volvemos a bajar y a subir, nos mantenemos así poco a poco por 3 minutos. Respiren y exhalen.
Cobra pose
We lie face down, hands on the ground at our sides, now, little by little, we are stretching our arms, until we fully raise our torso; We go back down and up, we stay like this little by little for 3 minutes. Breathe in and out.
Esto es fantástico amigos, siempre buscando alternativas que animen y motiven a toda mi gente a ejercitarse; eso es, así me gusta, porque saben muy bien que los beneficios a recibir y recibidos son integrales, estamos en contacto, saludos y hasta pronto, su salud lo vale.
This is fantastic friends, always looking for alternatives that encourage and motivate all my people to exercise; That is, I like it that way, because they know very well that the benefits to be received and received are comprehensive, we are in contact, greetings and see you soon, your health is worth it.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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