Aja mis amigos de #hive, bienvenidos a su espacio de todos los días, donde el entrenamiento siempre es diferente, porque en este instante vamos a entrenar los músculos del tren superior, con ayuda del inferior, y lo ejecutaremos con el apoyo de 3 sillas, asi mismo, 3 sillas, elementos que todos tienen en sus casas, y si solo tienen 2, también pueden adaptar los ejercicios, si tienen una igual, y si no tienen, es porque se sientan en el suelo; no mentira, si es su gusto no usar sillas, no hay problema; el hecho del uso de las mismas, es que los ejercicios se realizan con elevación total de nuestro cuerpo, ya que todas las flexiones que se llevarán a cabo permiten fortalecer, brazos, hombros, pectorales, abdomen, y porque no, las piernas y glúteos, ya que juegan un papel importante aquí, la idea es ser creativo, y que las rutinas no sean monótonas y fastidiosas, porque lo que quiero es que siempre estén motivados y listos para la acción, así que amigos míos, sin más que decir, síganme los pasos.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio
Aja my friends from #hive, welcome to your everyday space, where training is always different, because at this moment we are going to train the muscles of the upper body, with the help of the lower body, and we will execute it with the support of 3 chairs Likewise, 3 chairs, elements that everyone has at home, and if they only have 2, they can also adapt the exercises, if they have one the same, and if they don't have one, it is because they sit on the floor; No lie, if it is your pleasure not to use chairs, no problem; The fact of using them is that the exercises are performed with total elevation of our body, since all the push-ups that will be carried out allow us to strengthen the arms, shoulders, pectorals, abdomen, and why not, the legs and buttocks , since they play an important role here, the idea is to be creative, and that the routines are not monotonous and annoying, because what I want is that they are always motivated and ready for action, so my friends, without more to say, follow in my footsteps.
- Giro diagonal con apertura de pierna y brazo.
- Saltos de tijeras.
- Tríceps con elevación y apoyo de tres sillas.
- Flexiones hindú con cuerpo elevado.
- Flexiones spiderman con apoyo en sillas.
- Flexiones brazos abiertos con elevación y apoyo en tres puntos.
- Estiramiento de brazos hacia arriba con flexión de piernas.
- Diagonal twist with leg and arm opening.
- Scissor jumps.
- Triceps with elevation and support of three chairs.
- Hindu push-ups with raised body.
- Spiderman push-ups with chair support.
- Open arms push-ups with elevation and support at three points.
- Stretch arms up with leg curl.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Realizamos siempre los calentamientos respectivos, con el simple objetivo de que nuestro cuerpo este a tono, y listo para la acción, eviten lesiones amigos míos.
We always carry out the respective warm-ups, with the simple objective that our body is in tune, and ready for action, avoid injuries, my friends.
Estando de pie, estiramos los brazos al frente, y durante 3 minutos por cada lado, estiramos un brazo y una pierna elevada.
Diagonal twist with leg and arm opening
While standing, we stretch our arms in front, and for 3 minutes on each side, we stretch an arm and a raised leg.
De pie, brazos abajo y a los lados, iniciamos saltos con apertura de piernas y elevación de brazos al mismo tiempo, ejecutar los movimientos continuos por 3 minutos.
Jumping jacks
Standing, arms down and to the sides, we start jumps with leg opening and arm lift at the same time, executing the continuous movements for 3 minutes.
Una vez el cuerpo con buena temperatura, y los músculos en condiciones óptimas, damos inicio a los ejercicios centrales de la rutina, recordando el uso de tres sillas como apoyo para la elevación del cuerpo. Estos movimientos, igualmente pueden ser realizados en el piso, pero se usan estos elementos para imprimirle más intensidad a los ejercicios. Vamos que si se puede. Recuerden, los músculos principales o protagonistas de la película son los que integran el tren superior, es decir brazos, hombros, pectorales o pechos, de igual forma será beneficiado el tren inferior.
Once the body is in good temperature, and the muscles in optimal conditions, we begin the core exercises of the routine, remembering the use of three chairs as support for lifting the body. These movements can also be performed on the floor, but these elements are used to add more intensity to the exercises. Come on, if you can. Remember, the main muscles or protagonists of the film are those that make up the upper body, that is, arms, shoulders, pectorals or breasts, in the same way the lower body will be benefited.
Para este ejercicio ubicamos dos sillas detrás de nosotros, y una adelante donde se apoyarán las piernas. Iniciamos: a espaldas de las dos sillas, colocamos las manos detrás de ella, ubicando una mano en cada esquina de las sillas. Elevamos las piernas y las colocamos en la silla que esta sola, los brazos estirados para que el cuerpo se eleve; acto seguido, flexionamos los brazos, bajando el cuerpo lo más que puedas, vuelves a subir; continúa el mismo proceso en 20 repeticiones, por 4 series.
Triceps with elevation and support of three chairs
For this exercise we place two chairs behind us, and one in front where the legs will be supported. We begin: behind the back of the two chairs, we place our hands behind her, placing one hand in each corner of the chairs. We raise the legs and place them in the chair that is alone, the arms stretched so that the body rises; Immediately afterwards, we flex the arms, lowering the body as much as possible, you go back up; Continue the same process for 20 repetitions, for 4 sets.
Nos ubicamos frente a las dos sillas, colocamos una mano en cada esquina, ubicamos las puntas de los pies en la silla sola, dando forma al cuerpo en una V invertida, la cabeza se ubica en medio de los brazos. Procedemos a bajar el cuerpo en forma de onda, culminando con los brazos estirados y el torso elevado como una cobra. Realizar 20 repeticiones en 4 series.
Hindu push-ups with raised body
We stand in front of the two chairs, place a hand in each corner, place the tips of the feet on the chair alone, shaping the body in an inverted V, the head is located in the middle of the arms. We proceed to lower the body in the form of a wave, culminating with the arms stretched out and the torso raised like a cobra. Perform 20 repetitions in 4 series.
Posición de flexiones, con las manos una en cada silla, una mas adelantada que la otra, elevamos las piernas, y las colocamos en la silla que está sola. Seguidamente, hacemos la flexión, y al mismo tiempo flexionamos la pierna del lado donde la mano está atrasada, y la llevamos hasta el codo. Vuelve a posición inicial, intercambia porción de manos, hacemos la flexión y llevamos la rodilla hacia el codo que queda atrasado. 20 repeticiones intercaladas en 3 series.
Spiderman push-ups with chair support
Push-up position, with hands one on each chair, one more forward than the other, we raise our legs, and we place them on the chair that is alone. Next, we do the flexion, and at the same time flex the leg on the side where the hand is behind, and bring it up to the elbow. Return to the starting position, exchange portion of hands, do the flexion and bring the knee towards the elbow that is behind. 20 repetitions interspersed in 3 series.
En esta ocasión, abrimos un poco más las dos sillas delanteras, con el objeto de que los brazos queden abiertos al momento de hacer la flexión. Procedemos a colocar cada mano en el centro de las sillas, y elevamos las piernas colocándolas en la silla trasera, estiramos los brazos, hacemos la flexión bajando lo más que puedas, para que el pecho sienta más presión. Volvemos a posición inicial, y repetimos el mismo proceso 20 veces en 4 series.
Open arms push-ups with elevation and support in three points
On this occasion, we open the two front chairs a little more, so that the arms are open when doing the push-up. We proceed to place each hand in the center of the chairs, and raise the legs by placing them on the back chair, stretch the arms, do the flexion as low as possible, so that the chest feels more pressure. We return to the starting position, and repeat the same process 20 times in 4 series.
Poco a poco y sin prisa, relaja los músculos, y realiza los movimientos lentamente. No se apuren mi gente, ya hicieron la rutina exitosamente.
Slowly and slowly, relax the muscles, and perform the movements slowly. Don't hurry my people, you have already done the routine successfully.
Estando de pie, colocamos los brazos estirados y abajo. Durante 3 minutos, procedemos a llevar los brazos estirados hacia arriba, y al mismo tiempo flexionamos las piernas. Repitan el proceso, hasta cumplir el tiempo estipulado.
Stretch arms up with leg curl
While standing, we place our arms outstretched and down. For 3 minutes, we proceed to bring our arms stretched upwards, and at the same time we flex our legs. Repeat the process, until you meet the stipulated time.
Muy bien amigos, esta no es una rutina más, ésta es la rutina, y cada día serán más poderosas, no dejen de activarse, de motivarse, no pierdan el tiempo en cosas sin sentido, vengan, y sientan un verdadero cambio en sus vidas. Saludos y hasta pronto.
Very good friends, this is not just another routine, this is the routine, and each day you will be more powerful, do not stop activating, motivate yourself, do not waste time on nonsensical things, come, and feel a real change in your lives. Greetings and see you soon.
...Gracias Por Visitar...
...Thanks for visiting...
Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
Sorry. English is not our native language. Therefore, a web translator is used for texts in English. (Spanishdict)