Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina fortalece tu plancha con 3 ejercicios de empuje y tensión, ideales para mejorar fuerza en pecho, hombro, tríceps y abdomen. Ayudan a progresar con mejor técnica y postura, acercándote a trucos estáticos. Es clave calentar bien para evitar lesiones que frenen tu avance. Perfecta para quienes buscan resistencia y más repeticiones. Si ese es tu objetivo, ¡acompáñame y comencemos!
This routine strengthens your plank with 3 push and pull exercises, ideal for improving chest, shoulder, triceps and abdominal strength. They help you progress with better technique and posture, bringing you closer to static tricks. It is key to warm up well to avoid injuries that slow down your progress. Perfect for those looking for endurance and more reps. If that's your goal, join me and let's get started!
Ejercicio N° 1 Flexiones en lean
Exercise N° 1 Lean Push-ups
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer flexiones en lean: Hacer flexiones en un enfoque de entrenamiento "lean" (delgado) tiene varios beneficios. Principalmente, ayuda a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los pectorales, hombros y tríceps, mientras que también activa los músculos del core. Además, al ser un ejercicio de peso corporal, promueve la resistencia muscular y la estabilidad, lo cual es ideal para mantener un físico tonificado sin ganar masa muscular excesiva. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles , because we are going to do push-ups in lean: Doing push-ups in a lean training approach has several benefits. Primarily, it helps develop upper body strength, especially in the pecs, shoulders and triceps, while also activating the core muscles. In addition, being a bodyweight exercise, it promotes muscular endurance and stability, which is ideal for maintaining a toned physique without gaining excessive muscle mass. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
Ejercicio N° 2 Flexiones en pike
Exercise N° 2 Pike push-ups
Nuestro segundo ejercicio son flexiones: Las flexiones en pike son un ejercicio excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros, tríceps y pectorales, mientras que también involucran los músculos del core. Al elevar las caderas, se aumenta la activación de los deltoides y se mejora la estabilidad de los hombros. Además, ayudan a desarrollar la fuerza necesaria para movimientos más avanzados, como las flexiones en mano. Este ejercicio también puede mejorar la flexibilidad de la cadena posterior, ya que estira los isquiotibiales y los músculos de la espalda. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is push-ups: Pike push-ups are an excellent exercise for strengthening the upper body, especially the shoulders, triceps and pecs, while also engaging the core muscles. By raising the hips, they increase activation of the deltoids and improve shoulder stability. In addition, they help develop the strength needed for more advanced movements, such as handstand push-ups. This exercise can also improve the flexibility of the posterior chain, as it stretches the hamstrings and back muscles. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
Ejercicio N° 3 Aguante en Lean
Exercise N° 3 Hold in lean
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en lean: El aguante, o "hold", en un enfoque de entrenamiento lean se utiliza para mejorar la resistencia muscular y la estabilidad del core. Este ejercicio consiste en mantener una posición específica durante un tiempo determinado, lo cual activa los músculos de manera isométrica. Los beneficios incluyen el fortalecimiento de los músculos abdominales, la mejora de la postura y el aumento de la capacidad de soportar cargas durante otros ejercicios dinámicos. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos por 4 series.
Our third and final exercise is lean hold: The hold, or "hold," in a lean training approach is used to improve muscular endurance and core stability. This exercise involves holding a specific position for a specific amount of time, which activates the muscles isometrically. Benefits include strengthening the abdominal muscles, improving posture and increasing the ability to support loads during other dynamic exercises. In this exercise we will be doing 10 seconds for 4 sets.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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| Día: Jueves | Day: Thursday |
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| Fecha de Publicación: 28/08/2025 | Publication Date: 28/08/2025 |
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