TREN SUPERIOR EN EL GIMNASIO [ESP-ENG]

[jomarbym]

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¿Sabes qué es el Tren Superior?

El tren superior está conformado por varios grupos musculares que se encuentran precisamente en la parte superior de nuestro cuerpo. Entre estos grupos musculares encontramos los siguientes:

• Pectorales
• Brazos
• Hombros
• Abdominales
• Core
• Y espalda

Cada una de estos grupos está conformado a su vez por varios músculos, es decir, en el caso de los brazos, allí se encuentran los músculos de los bíceps y de los tríceps.

Hay un paradigma muy común entre las mujeres sobre la idea de fortalecer esta zona del cuerpo, pero a las féminas no nos debe dar miedo entrenar el tren superior. Hacerlo no significa que nos veremos como los hombres 😂. Al contrario, nos veremos tonificadas y obtendremos los siguientes beneficios :

• Mejor coordinación
• Mejor equilibrio
• Mejor postura
• Mayor flexibilidad
• Fortalecimiento de la columna vertebral
• Y nos ayudará a mantener un sistema inmunológico y circulatorio sano
  
  

Al entrenar es importante saber exactamente qué grupo muscular vamos a trabajar para poder enfocarnos con cada músculo de forma particular porque cada uno de ellos cumple una función importante y se debe fortalecer. De esto también depende la rutina.

Así que mis queridos Hivers, el día de hoy les traigo una rutina dedicada al tren superior. Sé que a los hombres les encantará.

Comenzaremos con un calentamiento en bicicleta, después activaremos los brazos y los hombros con banda elástica, para finalmente entrar en los ejercicios principales. Al principio trabajaremos con peso los músculos de los bíceps, tríceps y espalda. Luego trabajaremos dos ejercicios de abdominales y culminaremos con saltos de cuerdas. Es un entrenamiento para quemar muchas calorías 😈.

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla
• Agua para hidratarte
• Banda elástica
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte

CALENTAMIENTO

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
Pedalea durante 15 minutos en bicicleta. ¡Exígete en la velocidad!
Estos 15 minutos tienen que ser efectivos.

¡Vamos, tú puedes! 💪

ACONDICIONAMIENTO

Activación de hombros, brazos y CORE

Separación de brazos

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Sube los brazos sobre la cabeza.

2. Manteniendo la postura, haz tensión en la banda. Estira. Contrae el abdomen.

3. Al terminar, coloca los brazos al frente manteniendo la postura.

4. Haz tensión nuevamente en las bandas y contrae el abdomen.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones por cada ejercicio con un descanso de 10 segundos entre series.

Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:

1. El peso que vas a levantar va a depender de la resistencia que tengas. Al principio se aconseja trabajar con el peso de la máquina, sin pesas adicionales.

2. Luego, empieza a probar con el peso que te sientas más cómodo.

3. Siempre mantén la espalda recta.

4. Deja las rodillas semiflexionadas y de esa manera evitarás estresar las articulaciones y posibles lesiones.

5. No excedas el peso, puedes lesionarte y si necesitas ayuda ve con el entrenador.

6. Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre series en todos los ejercicios.

EJERCICIO N˚1

Bíceps en polea

Tonificamos y ganamos masa muscular

1. Parada al frente de la polea con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Tomamos el asa de la polea y dejamos los brazos abajo.

2. Apretamos fuerte y flexionamos los antebrazos solamente. Toda la fuerza debemos sentirla en los bíceps. Esto es una repetición.
   
   

EJERCICIO N˚2

Jalón de Polea Frontal

Excelente para fortalecer bíceps y hombros

1. Sentada en la máquina tomamos la barra. Los brazos deben estar a nivel de los hombros.

2. Jalamos la barra hasta llegar a nivel del pecho. Contrae el abdomen. Esto es una repetición.

EJERCICIO N˚3

Martillo con Mancuernas

Excelente para ganar masa muscular y tonificar

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Mancuernas a los lados del cuerpo.

2. Flexionamos sólo los antebrazos, llevándolos a nivel del pecho. Esto es una repetición.

EJERCICIO N˚4

Jalón de polea detrás del cuello

Excelente para fortalecer los músculos de la espalda

1. Sentada de espalda hacia la máquina. Tomamos la barra. Los brazos deben sobrepasar el ancho de los hombros, pero no tanto.

2. Flexiona los brazos, llevando la barra detrás del cuello. Esto es una repetición.
   
   

EJERCICIO N˚5

Remo en polea

Nos ayuda a fortalecer los músculos de la espalda

1. Sentada con la espalda recta. Tomamos el soporte de la polea e inclinamos el cuerpo un poco hacia adelante.

2. Jalamos, llevando el soporte de la polea a nuestro abdomen. Debemos mantener la espalda recta. Hacer la simulación de remar. Esto es una repetición.
   
   

Importante:

Las rodillas deben estar semiflexionadas para no lesionarse.

EJERCICIO N˚6

Tríceps en polea

Excelente para tonificar los tríceps y quitarnos las famosas alas de murciélago 😂

1. Parada de espalda en la máquina. Tomamos el soporte. Los brazos deben ir a los lados de la cabeza, flexionados a 90 grados. Damos un paso hacia adelante. Espalda recta. Nos ponemos cómodos.

2. Luego, jalamos hacia adelante. Solo movemos los antebrazos. Contrae siempre el abdomen. Volvemos a la posición inicial. Esto es una repetición.
   
   

EJERCICIO N˚7

Tríceps en polea frontal

Otra forma excelente para tonificar los tríceps y quitar la flacidez en los brazos

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Piernas semi flexionadas. Tomamos la barra. Colocamos los brazos a 90 grados.

2. Luego, flexionamos sólo los antebrazos hacia abajo. Contraemos el abdomen.
   
   

Abdominales con mancuernas de 1 kilo

Excelente para fortalecer los ABS (Abdominales)

1. Acostada boca arriba sobre la colchoneta. Brazos arriba de la cabeza y piernas extendidas.

2. Con la ayuda de los brazos, subimos el tronco y flexionamos una pierna al mismo tiempo. Contrae el abdomen.

3. Volvemos a la posición inicial.

4. Repetimos el ejercicio con la otra pierna. Esto es una repetición.
   
   

Tijeras con mancuerna

1. Acostada boca arriba sobre la colchoneta. Brazos arriba de la cabeza y piernas extendidas.

2. Llevamos los brazos al frente del rostro.

3. Subimos una pierna simulando la forma de una tijera. la otra queda abajo, pero no toca el piso.

4. Manteniendo la posición, bajamos la pierna que está arriba y subimos la otra. Esto es una repetición
   
   

Para finalizar, terminamos con cardio ejecutando saltos de cuerda.

Principiantes: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Avanzados: hacer 400 cuerdas de 100 en 100 con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘

Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara fotográfica: Canon EOS 40D
• Video: Celular Blue Studio 8HD
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @charsdesign con Adobe Premiere Pro y Adobe After Effects
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Sunrise Medical
• Locación : Gimnasio Mundo Atlético, Caracas, Venezuela
• Música de fondo: Música electrónica para hacer ejercicio
• Fuente de la música: v2.mp3teca.ws

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▶️ 3Speak

NOW IN ENGLISH

Do you know what the upper body is?

The upper body is made up of several muscle groups that are located precisely in the upper part of our body. Among these muscle groups we find the following:

• Pectorals
• Arms
• Shoulders
• Abdominal muscles
• Core
• And back

Each of these groups is, in turn, made up of several muscles, i.e., in the case of the arms, there are the biceps and triceps muscles.

There is a very common paradigm among women about the idea of strengthening this area of the body, but women should not be afraid to train the upper body. Doing so doesn't mean we'll look like men 😂. On the contrary, we will look toned and get the following benefits :

• Better coordination
• Better balance
• Better posture
• Better flexibility
• Strengthening of the spine
• And it will help maintain a healthy immune and circulatory system.
  
  

When training it is important to know exactly which muscle group we are going to work with so that we can focus on each muscle in a particular way because each of them fulfills an important function and must be strengthened. The routine also depends on this.

So my dear Hivers, today I bring you a routine dedicated to the upper body. I know that men will love it.

We'll start with a warm-up on a bike, then we'll activate the arms and shoulders with an elastic band, to finally get into the main exercises. At first, we will work the biceps, triceps, and back muscles with weights. Then we will work on two abdominal exercises and culminate with jump ropes. It's a workout to burn a lot of calories 😈.

For this workout you will need:

• A towel
• Water for hydration
• Elastic band
• And most importantly, the desire to exercise

WARMING UP

Remember to warm up before doing any physical activity.
Pedal for 15 minutes on a bike. Exert yourself on the speed!
These 15 minutes have to be effective.

Come on, you can do it! 💪

CONDITIONING

Shoulder, arm and CORE activation

Arms separation

1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart. Raise your arms above your head.

2. Holding the posture, make tension in the band. Stretch. Contract the abdomen.

3. When finished, bring your arms in front of you while maintaining the posture.

4. Tighten the bands again and contract the abdomen.

You should do four sets of 20 repetitions for each exercise with a 10-second rest between sets.

Points to note for the following exercises:

1. The weight you are going to lift is going to depend on the resistance you have. At first, it is advisable to work with the weight of the machine, without additional weights.

2. Then, start trying with the weight you feel most comfortable with.

3. Always keep your back straight.

4. Keep your knees semi-flexed to avoid stressing your joints and possible injury.

5. Do not exceed the weight, you can get injured, and if you need help go to the trainer.

6. You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between sets on all exercises.

EXERCISE N˚1

Biceps on the pulley

Tonify and gain muscle mass

1. Stand in front of the pulley with your back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart. Grab the handle of the pulley and let your arms down.

2. Squeeze hard and flex the forearms only. All the strength should be felt in the biceps. This is one repetition.
   
   

EXERCISE N˚2

Front Pulley Pulldown

Excellent for strengthening biceps and shoulders.

1. Sitting on the machine we take the bar. The arms should be at shoulder level.

2. Pull the bar until it reaches chest level. Contract the abdomen. This is one repetition.

EXERCISE N˚3

Hammer with Dumbbells

Excellent for gaining muscle mass and toning

1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart. Dumbbells at the sides of the body.

2. We bend only the forearms, bringing them to chest level. This is one repetition.

EXERCISE N˚4

Behind-the-neck pulley pull

Excellent for strengthening back muscles

1. Back squat towards the machine. We take the bar. Arms should go beyond shoulder width, but not that far.

2. Bend your arms, bringing the bar behind your neck. This is one repetition.
   
   

EXERCISE N˚5

Pulley Rowing

Helps us strengthen our back muscles

1. Sitting with your back straight. We take the pulley support and lean the body a little forward.

2. We pull, bringing the pulley support to our abdomen. We must keep our backs straight. Do the rowing simulation. This is one repetition.
   
   

Important:

The knees must be semi-flexed to avoid injury.

EXERCISE N˚6

Triceps on the pulley

Excellent for toning triceps and getting rid of those famous bat wings 😂.

1. Standing on your back on the machine. We take the support. The arms should go to the sides of the head, bent at 90 degrees. We take a step forward. Back straight. We get comfortable.

2. Then, we pull forward. We only move our forearms. Always contract the abdomen. We return to the initial position. This is one repetition.
   
   

EXERCISE N˚7

Triceps on front pulley

Another great way to tone triceps and remove arm flab

1. Standing with your back straight. Feet shoulder-width apart. Legs semi bent. Pick up the bar. We place the arms at 90 degrees.

2. Then, we bend only the forearms downwards. We contract the abdomen.
   
   

1 kilo dumbbell crunches

Excellent for strengthening the ABS (Abdominals)

1. Lying face up on the mat. Arms above head and legs extended.

2. With the help of the arms, we raise the trunk and bend one leg at the same time. Contract the abdomen.

3. Return to the initial position.

4. Repeat the exercise with the other leg. This is one repetition.
   
   

Scissors with dumbbell

1. Lying face up on the mat. Arms above head and legs extended.

2. Bring the arms in front of the face.

3. We raise one leg simulating the shape of scissors. The other leg is down but does not touch the floor.

4. Keeping the position, we lower the leg that is up and raise the other one. This is one repetition
   
   

To finish, we end with cardio by performing jump ropes.

Beginners: do 80 ropes 20 at a time with a 10-second rest between reps.

Advanced: do 400 ropes of 100 at a time with a 10-second rest between repetitions.

Hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘

All photos are my own.

• Production: @jomarbym
• Photographer and cameraman: @charsdesign
• Camera: Canon EOS 40D
• Video: Blue Studio 8X HD Cell Phone
• Photo editing: Adobe Photoshop
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• Audio and video editing: @charsdesign with Adobe Premiere Pro and Adobe After Effects
• Voice-over: @jomarbym
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• Source: Sunrise Medical
• Location: Mundo Atlético Gym, Caracas, Venezuela
• Background music: Música electrónica para hacer ejercicio
• Source of music: v2.mp3teca.ws

Comments

[alejandria12]

Genial 😉, mucha dedicación, recuerdo mis días de gym, tus post están bien específicos y eso ayuda a tener una idea de las rutinas.

[jomarbym]

Muchas gracias @alejandria12. Sí, me gusta que los lectores puedan ayudarse con mis rutinas diarias 😊.

Nunca es tarde para comenzar nuevamente 💪 🔥

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[jomarbym]

Oh. thank you very much you guys are great 😘

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De nada @jomarbym, es un placer 😊🌹 ¡Gracias por su participación de lesiones! Te deseamos un buen día.

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[tibaire]

Eres tan dedicada a tus ejercicios!!! excelentes explicaciones y fotos paso a paso. Vamos a ver si un dia me dedico!!!!!

[jomarbym]

Muchas gracias por ver mi contenido, lo aprecio mucho 😘. Si @tibaire me encanta hacer ejercicios de verdad me apasiona. Nunca es tarde para comenzar 💪 🔥. ¡Vamos tu puedes!

[sifondeseltz]

!WINE

[wine.bot]

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[jomarbym]

Thank you very much 😊

[siphon]

!LUV

[omarcitorojas]

Hermosa mi amor, eres increíble.

[jomarbym]

Muchas gracias 😊 💪

[stibenprato]

siendo madre de dos y que te mantengas asi en forma con lo ocupada que debes estar que exito felicitaciones jomi 😁👍👍👍👍

[jomarbym]

Muchas gracias @stibenprato. La constancia es la clave para todo 😉.

Saludos 😘

[yenmendt]

¡20 repeticiones... en la primera las hago luego le bajo a 10!😆

El año pasado cuando cumplí mis 43 años estaba muy activa y orgullosa de hacer ejercicios, de hecho sabía hasta brincar la cuerda y todo... pero hacia atrás jeje. pero de un tiempo para acá me descuidé primero porque algunos ejercicios no los hice como debía y me ocasionó lesión en las rodillas que no podría ni brincar ni nada, obviamente debo seguir un plan concreto para mí, me gusta variar porque pienso que caigo mucho en una rutina y no avanzo.

Ahora me he percatado que necesito MUCHÍSIMO comenzar de nuevo a realizar ejercicios, porque situaciones personales me desgastaron mucho, ¿Qué me recomiendas?

Gracias mi querida @jomarbym 💪

[jomarbym]

Holaaa Yen Yen. Oye hay que tener cuidado con la ejecución de los ejercicios, porque al realizarlos mal te provocan lesiones. Tienes que ir poco a poco. Saltar la cuerda no es recomendable para muchas personas. Lo mejor es realizar caminatas apresuradas. Ejercicios de bajo impacto.

Tambien puedes practicar yoga y lo combinas con meditación. Es una practica excelente para ti por todo lo que estás pasando.

Gracias mi querida @yenmendt por pasar por aquí y leerme 😘