¿Dolor en Hombros?. Hace algún tiempo sufrí mucho de afecciones en los hombros; especialmente en el llamado manguito rotador derecho. Todas estas dolencias me impedían realizar mis actividades diarias, ya que no podía levantar el brazo, moverlo a los lados, no podía agarrar algo relativamente pesado porque el dolor era insoportable, peinarme usando ese brazo era una tortura. Acudí a un especialista y este me remitió a fisioterapia; allí pude aprender algunos ejercicios para aliviar el dolor y llevar una vida con mayor calidad. Ahora, a partir de los ejercicios que realizaba en la fisioterapia; también, debido a mis conocimientos, ejecuté otros ejercicios mediante el uso de bandas de resistencia que resultaron ser fabulosos.
Para ello; utilicé la banda con menor tensión para que la musculatura involucrada no se lesionara; claro está, que si no tienen bandas de resistencia, fácilmente pueden realizar los ejercicios sin ella. También debemos contar con el nivel de impacto que pueden ocasionar las bandas, en caso de que sus dolencias sean más severas; recordemos que cada quien debe ejecutar los movimientos de acuerdo a su condición física, aquí solo proponemos una rutina de ejercicios, no es obligatoria llevarla a cabo con las exigencias que los monitores las realizan; vamos poco a poco y a partir de allí iremos dominando los ejercicios. Así que amigos míos, si tienes dolencias en los hombros o quieres fortalecer esa zona; esta rutina es para tí, vamos.
Shoulder pain? Some time ago, I suffered greatly from shoulder problems, especially in my right rotator cuff. All these ailments prevented me from carrying out my daily activities, as I couldn't lift my arm, move it sideways, or pick up anything relatively heavy because the pain was unbearable. Combing my hair with that arm was torture. I went to a specialist who referred me to physical therapy, where I learned some exercises to relieve the pain and improve my quality of life. Now, based on the exercises I did in physical therapy, and also thanks to my knowledge, I do other exercises using resistance bands, which have been fantastic.
To do this, I used the band with the least tension so that the muscles involved would not be injured. Of course, if you don't have resistance bands, you can easily do the exercises without them. We must also take into account the level of impact that the bands can cause if your ailments are more severe. Remember that everyone should perform the movements according to their physical condition. Here we are only proposing an exercise routine; it is not mandatory to perform it with the same intensity as the instructors. Let's take it slowly and from there we will master the exercises. So, my friends, if you have shoulder problems or want to strengthen that area, this routine is for you. Let's get started.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in CanvaFase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GIRO ALTERNO DE HOMBROS
Postura
De pie con piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados separados del cuerpo y sacamos pecho.
Warm-up 1, ALTERNATING SHOULDER ROTATIONS
Posture
Stand with your legs hip-width apart; arms at your sides away from your body and chest out.
Ejecución
Ya en la posición indicada y manteniendo siempre los brazos separados del cuerpo; procedemos a girar los hombros una vez hacia atrás y una vez hacia adelante. Ejecutamos este movimiento durante 3 minutos continuos; debemos tener esa zona en condiciones óptimas.
Execution
Once in the correct position, keeping your arms away from your body at all times, rotate your shoulders once backward and once forward. Perform this movement continuously for 3 minutes; this area should be in optimal condition.
Calentamiento 2, GIRO DIAGONAL DE TREN SUPERIOR
Postura
Para este segundo calentamiento; separamos las piernas estilo sumo y nos ubicamos en posición semi sentada, colocamos las manos en cada rodilla y flexionamos el torso hacia adelante.
Warm-up 2, UPPER BODY DIAGONAL TWIST
Posture
For this second warm-up, spread your legs sumo style and sit in a semi-seated position, place your hands on each knee, and bend your torso forward.
Ejecución
Manteniendo la postura inicial; procedemos a llevar el cuerpo al frente en forma diagonal y de lado a lado, manteniendo siempre leve presión sobre los hombros. Realizamos el movimiento por 3 minutos más.
Execution
Maintaining the initial posture, we proceed to move the body diagonally forward and from side to side, always maintaining slight pressure on the shoulders. We perform the movement for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. En esta rutina vamos a realizar 10 repeticiones en 3 series para cada estación; esto con la finalidad de que los músculos involucrados se mantengan sanos, más aún si se sienten dolencias en ellos; la idea es la de estar bien.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense exercise, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better physical results. In this routine, we will perform 10 repetitions in 3 sets for each station; this is so that the muscles involved remain healthy, especially if they feel sore; the idea is to be well.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ROTACIÓN DE HOMBROS CON TENSIÓN DE ARRIBA HACIA ABAJO
Postura
Mediante el uso de la banda de resistencia de menor tensión; la tomamos por cada mango, la pisanos con ambos pies y ubicamos las piernas casi juntas, pecho afuera y espalda recta. Pasamos la banda por detrás de cada bíceps, colocando los brazos a los lados cada uno formando casi una L.
Station 1, SHOULDER ROTATION WITH TENSION FROM TOP TO BOTTOM
Posture
Using the resistance band with the lowest tension, hold each handle, step on it with both feet, and place your legs almost together, chest out, and back straight. Pass the band behind each bicep, placing your arms at your sides, each forming an L shape.
Ejecución
Ya ubicados en la posición indicada y manteniendo el cuerpo en la misma postura; giramos ambos brazos hacia el frente hasta quedar en posición horizontal a nivel de los hombros; cuando estamos allí, paramos un poco para sentir la tensión y luego regresamos a la postura original; indudablemente que se siente en los hombros una sensación de alivio, recordando que no es obligatorio el uso de las bandas de resistencia. Realizamos 10 repeticiones en 3 series.
Execution
Once in the correct position and maintaining the same posture, rotate both arms forward until they are horizontal at shoulder level. Once there, pause for a moment to feel the tension and then return to the original position. You will undoubtedly feel a sense of relief in your shoulders. Remember that the use of resistance bands is not mandatory. Perform 10 repetitions in 3 sets.
Estación 2, ROTACIÓN LATERAL DE HOMBROS CON TENSIÓN DE ADENTRO HACIA AFUERA
Postura
Para ejecutar este movimiento; tomamos con una mano los dos mangos de la banda de resistencia. Pisamos la banda con la pierna opuesta; es decir, si tomamos los mangos con la mano izquierda, pisamos la banda con la pierna derecha.
Separamos las piernas más allá del ancho de hombros; flexionamos el codo y hacemos tensión con la banda hasta que el antebrazo quede recto a nivel del abdomen; espalda recta y pecho afuera. Esta posición la debemos adoptar en cada lado, ya que haremos el ejercicio con un brazo y luego con el brazo opuesto.
Station 2, SIDEWAYS SHOULDER ROTATION WITH TENSION FROM INSIDE TO OUTSIDE
Posture
To perform this movement, hold both handles of the resistance band with one hand. Step on the band with the opposite leg; that is, if you hold the handles with your left hand, step on the band with your right leg.
Spread your legs wider than shoulder width apart, bend your elbow, and pull on the band until your forearm is straight at abdomen level, with your back straight and chest out. Repeat this position on each side, as you will do the exercise with one arm and then with the opposite arm.
Ejecución
Simplemente giramos el brazo hacia afuera; al quedar el puño al frente paramos el giro por un momento y regresamos a la posición inicial. Durante el movimiento; el bíceps y codo deben permanecer pegados al cuerpo. Ejecutamos 10 repeticiones en 3 series por lado. Recordar mantener el abdomen contraído, espalda recta y pecho afuera.
Execution
Simply rotate your arm outward; when your fist is facing forward, pause the rotation for a moment and return to the starting position. During the movement, your biceps and elbow should remain close to your body. Perform 10 repetitions in 3 sets on each side. Remember to keep your abdomen contracted, your back straight, and your chest out.
Estación 3, ROTACIÓN DE HOMBROS CON TENSIÓN DE ABAJO HACIA ARRIBA
Postura
Aquí tomamos los mangos de la banda con cada mano; pisanos la banda con ambos pies y separamos las piernas un poco más allá del ancho de hombros para hacer más de tensión. Flexionamos los codos y elevamos los brazos a nivel de hombros; los puños miran al frente.
Station 3, SHOULDER ROTATION WITH TENSION FROM BOTTOM TO TOP
Posture
Here we take the handles of the band with each hand; step on the band with both feet and separate your legs slightly beyond shoulder width to create more tension. Bend your elbows and raise your arms to shoulder level; your fists should be facing forward.
Ejecución
Para llevar a cabo este movimiento; simplemente, giramos los brazos hacia atrás para ejercer la tensión. Cuando los brazos queden en forma de L nos detenemos, esperamos por lo menos un segundo y regresamos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio por 10 repeticiones en 3 series.
Execution
To perform this movement, simply rotate your arms backward to exert tension. When your arms are in an L shape, pause for at least one second and return to the starting position. Perform the exercise for 10 repetitions in 3 sets.
Relajación, EXTENSION ALTERNA DE HOMBROS
Postura
De pie con piernas separadas al ancho de hombros y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, ALTERNATING SHOULDER EXTENSION
Posture
Stand with your legs shoulder-width apart and your arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; extendemos un brazo a un lado, giramos levemente el cuerpo y con el otro brazo hacemos presión leve en la parte baja del biceps; de manera extendemos un poco el hombro. Esperamos por lo menos 2 segundos y hacemos el mismo movimiento con el brazo opuesto. 3 minutos de relajación y paz corporal.
Execution
Breathing in and out, extend one arm to the side, turn your body slightly, and use your other arm to apply light pressure to the lower part of your biceps, thereby extending your shoulder slightly. Hold for at least 2 seconds and repeat the same movement with the opposite arm. 3 minutes of relaxation and physical peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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muy buen tutorial para ejercitar hombros y evitar dolores por rigidez :D
Así es amigo; ejercicios efectivos para fortalecer y aliviar dolencias en esa zona. Saludos.
Muy buen ejercicio para darle movimiento y ejercitarlo
Saludos hermano, así es, la rutina es muy buena. Gracias por la visita.
A mí de vez en cuando me suelen dar dolores de hombros, normalmente por mala postura al dormir, y también que no suelo hacer ejercicios 😅. Sin lugar a dudas esto me serviría. Lo tomaré en cuenta mi estimado. Gracias por compartir contenidos de calidad. Saludos!
Épale hermano, si vale a mi también me pasa que por mala postura al dormir amanezco con dolencias de hombros, pero se me quita rápido. Estos ejercicios son buenos para calmar esos dolores y fortalecer esa zona. Gracias a ti por el apoyo saludos.
Hola, los dolores musculares son terribles, una vez tuve molestias en el antebrazo, estuve a punto de buscar un fisioterapeuta, pasé meses asi, luego se me quitó solo. Buenas rutina para aliviar el dolor en los hombros, muy completa. Gracias por compartir. Saludos.
Estoy de acuerdo contigo, esos dolores impiden hacer las actividades más sencillas. Esta rutina es buena para aliviarlos. Saludos.