Cordialísimo saludo familia activa de #hive; como ya es conocido por todos, la clave para el entrenamiento es dominar el movimiento del cuerpo, por lo que requiere, en la mayoría de los #ejercicios una sinergia entre los diferentes grupos musculares; porque como reza nuestro lema, aquí trabaja todo el mundo, y cuando mueves las zonas que reciben la mayor presión de los ejercicios, de igual forma estás activando los otros músculos que cumplen la función de acompañantes y estabilizadores; es decir, nuestro entrenamiento aprovecha el cuerpo para su propio beneficio, porque aquí despedimos a las máquinas, las #pesas y las #barras, siendo el #gimnasio todo nuestro sistema corporal. Sin embargo, debes tener presente exigirte sin forzar mucho el cuerpo, es decir, si existen ejercicios de la rutina que son difíciles de hacer, intenta ejecutarlos, porque allí es donde el cuerpo está un poco deficiente, pero, debes hacerlo poco a poco hasta que tengas el control absoluto. Con todo esto, al conocer mejor tu cuerpo, y saber hasta donde puedes llegar, logramos mejorar la condición cardiovascular, la flexibilidad, aumentamos masa #muscular, y sobre todo mejoramos en gran medida la coordinación y la concentración. En torno a esto, y propiciando en ustedes toda la mayor motivación posible, les digo, ejercítense, vengan con nosotros y vamos a la acción.
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Best regards, active family of #hive; As is already known by all, the key to training is to master the movement of the body, which is why it requires, in most of the #exercises, a synergy between the different muscle groups; Because as our motto says, everyone works here, and when you move the areas that receive the greatest pressure from the exercises, in the same way you are activating the other muscles that act as companions and stabilizers; In other words, our training takes advantage of the body for its own benefit, because here we dismiss the machines, the #weights and the #bars, with the #gym being our entire body system. However, you must keep in mind to demand yourself without forcing the body too much, that is, if there are routine exercises that are difficult to do, try to execute them, because that is where the body is a little deficient, but, you must do it little by little until that you have absolute control. With all this, by getting to know your body better, and knowing how far you can go, we can improve cardiovascular fitness, flexibility, increase #muscular mass, and above all we greatly improve coordination and concentration. Around this, and fostering in you all the greatest possible motivation, I tell you, exercise, come with us and let's take action.
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- Sentadillas lado a lado con toque de piso.
- Saltos laterales con piernas juntas.
- Giro ruso. Variante.
- Hiperextensión / Giro / Plancha con apoyo de antebrazos / Elevación y flexión de piernas.
- Flexión espartana / Toque de pie contrario.
- Superman / Codo-codo / Giro / Puente.
- En suelo, giro de torso con piernas abiertas y brazos estirados.
- Squats side by side with touch of floor.
- Side jumps with legs together.
- Russian twist. Variant.
- Hyperextension / Twist / Plank with forearm support / Elevation and leg flexion.
- Spartan flexion / Counter foot touch.
- Superman / Elbow-elbow / Twist / Bridge.
- On the floor, torso twist with legs spread and arms outstretched.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
No olvides este paso muy relevante para la consecución de la rutina, ya que con ello, tu frecuencia cardíaca se mantiene a un nivel alto, lo que ayuda a la quema de calorías; además de que las articulaciones y músculos se flexibilizan.
Do not forget this very relevant step for the achievement of the routine, since with this, your heart rate remains at a high level, which helps to burn calories; In addition, the joints and muscles become more flexible.
Durante 1 minuto continuo, realizamos una sentadilla en cada lado, y cada vez que bajemos el cuerpo, con las dos manos tocamos el piso.
Side by side squats with floor touch
During 1 continuous minute, we perform a squat on each side, and each time we lower the body, with both hands we touch the floor.
De pie, piernas juntas, e iniciamos a dar saltos a cada lado, flexionando levemente las piernas en cada caída. Realizamos los movimientos durante 1 minuto continuo.
Side jumps with legs together
Stand up, legs together, and start jumping to each side, slightly flexing the legs with each fall. We perform the movements for 1 continuous minute.
Al momento de inciar con la rutina, debes tener presente que si estás comenzando con el #entrenamiento, es recomendable controlar la intensidad del #ejercicio a realizar, y según como vaya adquiriendo y mejorando su condición física, podrá ir incrementando dicha intensidad; y para los que ya están siempre activos, mantengan el ritmo.
At the time of starting the routine, you must bear in mind that if you are starting with the #training, it is advisable to control the intensity of the #exercise to be performed, and depending on how you acquire and improve your physical condition, you can gradually increase that intensity; And for those who are already always active, keep up the pace.
- Sentados en el piso, piernas elevadas flexionadas, torso elevado, brazos estirados al frente. De inmediato, extendemos ambas piernas a un lado, girando un poco la cintura hacia ese lado; mientras llevamos un poquito el torso hacia atrás, girándolo al lado contrario, acompañado de los brazos igualmente estirados. Vuelves a posición inicial, y ejecutas los mismos movimientos hacia los lados contrarios respectivamente. Realizar 15 repeticiones de todo el ciclo por cada lado.
Russian #twist. Variant
- Sitting on the floor, legs raised bent, torso elevated, arms stretched out in front. Immediately, we extend both legs to one side, turning the waist a little to that side; while we bring the torso back a little, turning it to the opposite side, accompanied by the equally stretched arms. You return to the starting position, and execute the same movements towards the opposite sides respectively. Perform 15 repetitions of the entire cycle on each side.
- Acostados boca abajo, manos detrás de la cabeza, elevamos el torso lo más que podamos; de inmediato, giras el cuerpo quedando boca arriba en posición de plancha apoyado con los antebrazos; rápidamente, elevas una pierna, la bajas, y sin que toque el piso, la flexionas contra el abdomen; bajas la pierna; subes la otra y la flexionas, la pierna vuelve a estado original; giras de nuevo el cuerpo, realizas la hiperextensión y ejecutas todos los movimientos completos por 15 repeticiones.
#Hyperextension / Twist / #Plank with forearm support / Elevation and leg flexion
- Lying face down, hands behind the head, raise the torso as much as possible; immediately, you turn your body lying face up in a plank position supported with your forearms; quickly, you raise one leg, lower it, and without it touching the floor, flex it against the abdomen; lower the leg; raise the other and flex it, the leg returns to its original state; you twist your body again, perform hyperextension, and perform all full movements for 15 reps.
- Posición de flexiones, una mano más adelantada que la otra, es decir, colocas una adelante y la otra mas atrás. Rápidamente, hacemos la flexión, y al subir, con la mano que esta mas atrás tocamos el pie contrario, lógicamente debes acercar el pie; de inmediato, vuelves a posición de flexión, pero intercambiando la posición de las manos; hacemos la flexión, subimos, y con la mano que esta detrás, tocas el otro pie. Realizas 15 repeticiones de todo el ciclo por cada lado.
Spartan #flexion / Opposite foot touch
- Push-up position, one hand more forward than the other, that is, you place one in front and the other further back. Quickly, we do the flexion, and when going up, with the hand that is further back we touch the opposite foot, logically you must bring the foot closer; immediately, you return to a push-up position, but exchanging the position of your hands; we do the push-up, we go up, and with the hand that is behind, you touch the other foot. You do 15 repetitions of the entire cycle on each side.
- En suelo, boca abajo, brazos y piernas estiradas, acto seguido, elevamos el torso, los brazos y las piernas lo mas que podamos, los brazos regresan y damos un golpe de codo con cada uno; rápidamente, giramos el cuerpo, y en posición boca arriba, brazos a los lados, flexionamos las piernas y elevamos el torso quedando en posición de puente, apoyado con la parte superior de la espalda. 15 repeticiones por todo el ciclo.
#Superman / Elbow-elbow / Twist / Bridge
- On the floor, face down, arms and legs stretched, immediately afterwards, we raise the torso, arms and legs as much as possible, the arms return and we give an elbow strike with each one; quickly, we turn the body, and in a face-up position, arms at the sides, we flex our legs and raise the torso, remaining in a bridge position, supported by the upper part of the back. 15 repetitions for the entire cycle.
En este punto, la idea es la de enfriar el cuerpo y permitir que el corazón reduzca progresivamente su ritmo, por ello, realizamos los ejercicios de forma pausada y relajada.
At this point, the idea is to cool down the body and allow the heart to progressively reduce its rhythm, therefore, we perform the exercises slowly and relaxed.
- Sentados en el piso, piernas abiertas, brazos estirados al frente, durante 1 minuto, y suavemente, giramos torso y brazos de lado a lado
On the floor, torso twist with legs spread and arms stretched out
- Sitting on the floor, legs open, arms stretched out in front, for 1 minute, and gently, we turn torso and arms from side to side
Amigos míos, no nos cansaremos de decirles que hacer deporte es de gran beneficio para lograr equilibrio cuerpo y mente; hacer de ello un hábito, un estilo de vida, programando metas motivadoras que te permitan por lo menos hacer pequeños sacrificios, y para que esto ocurra, debes ser perseverante, voluntarioso y estar motivado, y aunque sabemos que el camino no es fácil, está en tí superar todas las barreras. Nuestra meta, lograr que ustedes se inicien en el deporte. Saludos y hasta pronto.
My friends, we will not tire of telling you that doing sports is of great benefit to achieve balance between body and mind; make it a habit, a lifestyle, setting motivating goals that allow you to make at least small sacrifices, and for this to happen, you must be persistent, willful and motivated, and although we know that the road is not easy, it is in you overcome all barriers. Our goal is to get you started in sports. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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